Si crees que no estás en tu mejor forma, esta rutina te ayudará a tonificarte en un par de semanas.

RUTINA

5 SERIES:

-12 Sentadillas Sumo

-8 Gusanos 

-15 Estocadas por pierna

-20 Abs con Giro

Repetir 5 veces dentro del menor tiempo posible. Debes manejar un ritmo constante, pero rápido. Esa velocidad depende de cada persona. Simplemente debes sentirte exigido. 

Luego

Plancha Frontal

3 series de 30 seg a 1 min. (Depende de tu resistencia)

Descansa 1 minuto exacto entre cada serie de plancha. 

Hacer 5 veces a las semana durante 3 semanas. 

Si la segunda semana se te hace fácil, no tengas miedo en agregar una o dos series. Igualmente la tercera semana.

 

1. Sentadilla Sumo

 

Este ejercicio es perfecto para que trabajes tus piernas, sobre todo la parte interior de tus muslos. Primero debes levantarte con tu espalda recta, en esta posición separa tus pies más allá de la altura de tus hombros y coloca las puntas hacia afuera. Baja tu cadera lo más que puedas manteniendo la espalda recta con las rodillas hacia afuera, y después sube. Baja hasta el punto que tu espalda siga recta y tu rodillas no colapsen hacia adentro. Si ya estas acondicionada, puedes usar algo de peso poniéndolo a la altura del pecho y manteniendo la postura. Trabaja en un mínimo de 12 repeticiones y un máximo de 20.

 

2. Gusano

Colocaremos los pies juntos, manteniendo las piernas rectas, estirando el cuerpo y colocando las manos en el suelo delante de nosotros. Ésta, sera la posición que deberemos adoptar inicialmente. Comenzaremos andando con las manos hacia delante, debiendo alternar la mano izquierda y la derecha. A medida que lo realicemos, mantendremos las piernas rectas, doblando únicamente las caderas. Avanzaremos de esta manera, hasta que nuestro cuerpo esté paralelo al suelo en posición de flexión. Mantendremos las manos en su lugar y lentamente, iremos dando pasos cortos con los pies, moviéndolos unos pocos centímetros a la vez. Seguiremos caminando hasta que nuestros estén cerca de las manos, manteniendo las piernas rectas mientras lo estamos realizando. Posteriormente, volveremos a repetir la misma mecánica de movimiento que habíamos realizado inicialmente.

3. Abs con giro

 

Tal y como las abdominales convencionales, recuéstate boca arriba, flexiona tus rodillas hacia ti, levanta tus talones y sube tu torso a una posición de 120 grados, misma posición que mantendrás durante todo el ejercicio. Mantén la espalda recta. Puede ser con o sin peso. Si quieres usar peso, toma una pesa de 2 kilogramos app (o algún objeto) y gira de derecha a izquierda 20 veces; puedes hacer lo mismo al menos 3 series y no olvides colocar toda tu fuerza en el abdomen para que logres tonificarlo. 

4. Zancada Frontal

Primero colócate de pie y después desplaza tu pierna derecha hacia adelante, al mismo tiempo que la flexionas; tu pierna izquierda debe quedar totalmente estirada y con la punta de pie apoyada en el suelo. Así, regresa a tu posición inicial, repite el mismo movimiento pero con la otra pierna.

 

5. Plancha Frontal

En primer lugar, se recomienda que realices este ejercicio sobre una superficie cómoda. Una vez elegida, acuéstate boca abajo con las piernas extendidas y la punta de los pies apoyados con una distancia entre sí, similar al ancho de la cadera. Apoya los antebrazos en el piso, dejando los codos a la altura de los hombros formando una especie de puente con tu cuerpo.

Mantén la espalda recta y el abdomen apretado sin elevar la cadera ni dejar que se venza hacia el suelo, durante 30 segundos y luego descansa.

Puedes realizar 3 series de 30 segundos y aumentar este número progresivamente. Solo recuerda no forzar el ejercicio y descansar entre 40 y 60 segundos entre cada serie.