Cómo maximizar la recuperación después del entrenamiento
Después de realizar entrenamiento, es normal sentir dolor muscular, incluso hasta 24 a 48 horas después de haber realizado ejercicio. Este dolor muscular tardío se conoce como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) y su principal causa es la inflamación en los músculos y tejidos circundantes.
Para ayudarnos a maximizar la recuperación después del entrenamiento, el Dr. Andy Galpin, profesor en la Universidad Estatal de California Fullerton experto en fisiología del ejercicio y entrenamiento de fuerza, proporciona algunos consejos clave.
Dr. Galpin recomienda la hidratación adecuada antes, durante y después del entrenamiento para ayudar a prevenir la inflamación y mantener los músculos hidratados.
Proteínas: Consumir proteínas es esencial para la recuperación muscular después del entrenamiento. Además, se recomienda consumir una cantidad adecuada de proteínas en la dieta diaria para ayudar a reparar y construir músculo. Esta es posible obtenerla a través de la alimentación o complementar con suplementos. La proteína de suero de leche (Proteína Whey) es una buena opción debido a su alta calidad y rápida absorción por el cuerpo.
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Carbohidratos: Los carbohidratos son importantes para la recuperación después del entrenamiento, especialmente cuando se realiza entrenamientos intensos o prolongados. Se recomienda consumirlos después del entrenamiento para maximizar su efectividad.
Creatina: La creatina es un suplemento seguro y efectivo para mejorar la recuperación y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o sprints. La creatina también puede ayudar a retener el agua en los músculos y disminuir el dolor muscular post-entrenamiento.
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Leucina: Este aminoácido esencial juega un papel importante en la síntesis de proteínas musculares y puede ayudar a maximizar la recuperación después del entrenamiento. La ingesta de leucina después del entrenamiento puede estimular la síntesis de proteínas. La leucina se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos y los lácteos o en suplementos.
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Otra recomendación del Dr. Galpin es realizar estiramientos dinámicos antes del ejercicio en lugar de estiramientos estáticos. Esto ayuda a aumentar la circulación sanguínea y mejorar la movilidad articular, lo que a su vez puede ayudar a prevenir lesiones.
El descanso activo implica realizar actividades de baja intensidad, como caminar o andar en bicicleta, que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo y reducir la inflamación, acelerando así la recuperación.
Por último, es importante tener en cuenta que el entrenamiento adecuado y la planificación de este son fundamentales para maximizar la recuperación. Un plan de entrenamiento bien estructurado, que incluya un balance entre entrenamiento y descanso, es clave para evitar lesiones y mejorar la recuperación.
