PROTEÍNAS EN LA DIETA
Sabemos lo importante que es el consumo de proteínas en nuestra alimentación, para fortalecer y mantener nuestros huesos, músculos y piel, haciendo que sea imprescindible en nuestra dieta. Se deben consumir proteínas diariamente, ya que el cuerpo no la almacena de la misma forma que las grasas y carbohidratos, son un macro nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, los cuales se encargan a construir y regenerar el tejido muscular. Los aminoácidos esenciales son componentes proteicos necesarios para que nuestro organismo funcione de forma correcta. Son aquellos que tenemos que consumir mediante la alimentación o suplementación, debido a que nuestro organismo no es capaz de producirlos por sí solo.
Los deportistas se preocupan mucho por la ingesta de proteínas para poder desarrollar masa muscular, pero no solo deberían ser ellos los que se preocupan de un buen consumo de proteína. Todos deberíamos consumir nuestros requerimientos diarios, ya que son necesarios para el crecimiento.
La ingesta necesaria depende de cada persona, su edad, peso, actividad física. La regla general va entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo. Es decir, si pesas 70 kilos, necesitas entre 56 a 70 grs de proteína por día.
En el caso de embarazadas o en periodos de lactancia, necesitan más proteína debido a que necesitan cubrir sus necesidades y las del bebé.
Beneficios de la proteína:
- Promueve el crecimiento.
- Formar y reparar tejidos de la piel, órganos, músculos, uñas, pelo y huesos.
- Necesarios para que las células de nuestro cumplan sus funciones correctamente.
- Ayudan a generar anticuerpos, refuerzan el sistema inmunológico.
- Aportan energía.
- Ayuda a mantener los correctos niveles de azúcar en la sangre.
¿Cómo saber si estas falta de proteína?
Lo notarás en tu organismo, el cual dará señales que indican que estas falta de proteína, tales como:
- Cansancio, fatiga.
- Pérdida de musculatura y fuerza, calambres.
- Problemas digestivos.
Principales fuentes de proteína:
Puedes obtener proteína tanto de origen vegetal como animal. Las de origen animal presentan más aminoácidos esenciales que las vegetales.
A continuación, te dejamos los alimentos más altos en proteína.
- De origen animal:
- Carne magra, pollo, lomo.
- Pescados (atún, bacalao, salmón)
- Lácteos como, leche, queso y yoghurt.
- De origen vegetal:
- Legumbres (garbanzos, lentejas, porotos)
- Tofu, tempeh.
- Seitán.
- Frutos secos como, nueces, almendras.
En el caso de que hagas ejercicio frecuentemente y necesites complementar tu cantidad de proteína con suplementos, debes saber buscar y reconocer una buena proteína.
Una buena opción son las proteínas whey isoladas, que sean aisladas de suero de leche, es decir que se obtienen filtrando la proteína de leche. Bajas en carbohidratos, sin azúcar y sin grasas, lo mejor es que tenga pocos ingredientes. Y claramente que aporten buena cantidad de proteína por porción.
